5 Chế độ ăn giảm cân phổ biến

Chế độ ăn kiêng giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa? Có rất nhiều cách để giảm cân như uống thuốc, tập thể dục, ăn kiêng,… Tuy nhiên trong những cách giảm cân đó thì việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh cùng với tập thể dục thường xuyên đều đặn sẽ rất tốt cho bạn. Việc ăn kiêng tưởng chừng như dễ nhưng thực sự là rất khó. Hãy cùng Dream Food tham khảo 5 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được chuyên gia khuyến khích dưới đây.

1. Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?

Được xây dựng dựa trên một kế hoạch ăn sử dụng các loại thực phẩm tương tự như những gì có thể đã được ăn trong thời kỳ đồ đá.

Theo kiểu cổ điển thường bao gồm các loại thực phẩm: thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt, những thực phẩm mà trước đây có thể tìm kiếm được bằng thủ công như: săn bắn và hái lượm. Chế độ ăn kiêng paleo hạn chế thực phẩm đã trở nên phổ biến khi nông nghiệp xuất hiện cách đây khoảng 10.000 năm. Những thực phẩm này có thể là các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc.

Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo

Có thể giảm mỡ bụng

Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều bệnh lý khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng giảm mỡ bụng .

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh đã theo chế độ ăn kiêng Paleo trong 5 tuần. Trung bình, họ giảm được 8 cm chu vi vòng eo, đây là một chỉ số về mỡ bụng và giảm được khoảng 4,6 kg trọng lượng tổng thể.

Có thể tăng độ nhạy với insulin và giảm lượng đường trong máu

Độ nhạy insulin là mức độ dễ dàng các tế bào của bạn phản ứng với insulin. Tăng độ nhạy insulin của bạn là một điều tốt, vì nó giúp cơ thể loại bỏ đường ra khỏi máu hiệu quả hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 24 người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chế độ ăn kiêng với muối vừa phải, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. 

Vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng tác động mạnh hơn ở nhóm dùng thuốc điều trị. Đáng chú ý, chỉ trong nhóm Paleo, những người kháng insulin nhất mới bị tăng độ nhạy với insulin.

Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó ít muối và khuyến khích các nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và trái cây và rau tươi. Đó là lý do tại sao không phải ngẫu nhiên mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, bao gồm:

  • Huyết áp: Một phân tích của bốn nghiên cứu với 159 cá nhân cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm huyết áp tâm thu 3,64 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình là 2,48 mmHg.
  • Chất béo trung tính: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm tổng lượng chất béo trung tính trong máu lên đến 44%.
  • Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu” lên đến 36%.

Có thể giảm viêm

Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính. Nó khuyến khích ăn trái cây tươi và rau quả, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp liên kết và trung hòa các gốc tự do trong cơ thể gây tổn hại cho các tế bào trong quá trình viêm mãn tính.

Chế độ ăn kiêng Paleo cũng khuyến nghị cá như một nguồn cung cấp protein. Cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm mãn tính bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy viêm mãn tính, bao gồm TNF-α, IL-1 và IL-6

2. Chế độ ăn kiêng chay

Chế độ ăn kiêng chay là gì?

Một chế độ ăn kiêng các loại thịt, gia cầm và cá. Nhiều người lựa chọn áp dụng theo chế độ ăn chay vì lý do cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như không giết hại động vật. Ngoài ra, cũng có người quyết định ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh, vì việc chăn nuôi động vật góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính, khiến thay đổi khí hậu và những nguồn tài nguyên thiên nhiên khác.

Thực chất, chế độ ăn chay lành mạnh rất đa dạng và mỗi người có thể tự lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp với mình. Dưới đây là những kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay, bao gồm:

  • Kiểu lacto: Những người áp dụng theo kiểu ăn chay này sẽ không ăn các loại cá, thịt, trứng và gia cầm, tuy nhiên có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa;
  • Kiểu lacto-ovo: Với chế độ ăn chay này, bạn sẽ không được ăn các loại thịt, gia cầm và cá, tuy nhiên được phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng;
  • Kiểu ovo: Có thể ăn trứng, nhưng không được phép ăn các loại thịt, gia cầm, cá hoặc các chế phẩm từ sữa;
  • Kiểu Pescetarian: Người ăn chay có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng, tuy nhiên không được phép ăn các loại thịt và gia cầm trong bữa ăn hàng ngày;
  • Thuần chay: Người ăn chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong;
  • Linh hoạt: Chủ yếu ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm.
Chế độ ăn kiêng chay

Chế độ ăn kiêng chay

Chế độ ăn chay có mang lại lợi ích sức khỏe không?

Trên thực tế, nhiều cuộc nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng những người theo trường phái ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất trọng yếu, chẳng hạn như vitamin Cvitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe được mang lại từ việc thực hiện chế độ ăn chay, bao gồm:

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Việc chuyển từ chế độ ăn uống nhiều thịt sang một chế độ ăn chay được xem là một “chiến lược” hiệu quả cho những người đang có mong muốn giảm số cân nặng của mình.

Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn chay có thể giảm được khoảng 2kg cân nặng trong vòng 18 tuần. Ngoài ra, một số cuộc nghiên cứu cũng chứng minh rằng những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm được gấp đôi trọng lượng cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thay vì chế độ ăn ít calo.

Một cuộc nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, những người theo xu hướng ăn chay sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI – chỉ số đo lượng mỡ của cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của một người) thấp hơn so với những người thường xuyên ăn tạp.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc thực hiện một chế độ ăn chay có thể giúp bạn làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh ung thư ác tính, bao gồm ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng.

Giúp ổn định lượng đường huyết của cơ thể

Chế độ ăn chay được cho là có khả năng duy trì được lượng đường huyết hợp lý và lành mạnh trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ích đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, đối với những người bình thường, khi thực hiện chế độ ăn chay có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thông qua việc ổn định mức đường trong máu một cách lâu dài.

Kết quả của một cuộc nghiên cứu mới đây đã cho thấy, việc ăn chay có thể làm giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 5 năm.

Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Chế độ ăn chay là một phương pháp góp phần giúp bạn tăng cường sức khoẻ của hệ tim mạch, từ đó ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Sở dĩ, việc ăn chay có thể làm giảm được mức cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và triglyceride – những nhân tố hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng làm giảm mức huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính khác gây ra bệnh tim.

3. Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Chế độ ăn kiêng low carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) – chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây – đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ khác nhau.

Lý do nên sử dụng chế độ ăn low carb:

  • Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs để giúp giảm cân
  • Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể
  • Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng low-carb

Dù là lý do nào, bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Lợi ích của chế độ ăn low carb

Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb không còn lớn như thời gian đầu.

Việc cắt giảm calo và carbs có thể không phải là lý do duy nhất để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn.

Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, ít nhất là trong một khoảng thời gian nhất định.

Giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể: Ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm lượng calo bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và tăng lượng calo đốt cháy;

Tăng cảm giác no: Ăn thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn low-carb có thể giúp bạn hạn chế được cảm giác thèm ăn đường và carbohydrate.

4. Chế độ ăn siêu Lowfat

Chế độ ăn siêu Lowfat là gì:

Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Bạn có thể cần phải theo một chế độ ăn ít chất béo nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo. Bạn cũng có thể cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu bạn có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một trong số các loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol.

Chế độ ăn siêu Lowfat

Chế độ ăn siêu Lowfat

Lợi ích của chế độ ăn lowfat

Giảm cân

Chế độ ăn ít chất béo, hay còn được gọi là chế độ ăn low-fat thường được khuyến khích cho những người muốn giảm cân. Lý do là chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với protein và carbohydrate. Cụ thể, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1 gam chất đạm và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách giảm lượng chất béo sẽ giảm cân. Tuy giảm cân không nhiều nhưng cũng rất tốt cho sức khỏe.

5. Chế độ ăn giảm cân Eatclean

Chế độ ăn giảm cân Eatclean là gì?

Eat Clean có nghĩa là “ăn sạch”, sạch từ khâu lựa chọn thực phẩm đến khâu chế biến. Người chọn lựa chế độ ăn này sẽ sử dụng nguyên liệu sạch, nguyên chất và chế biến bằng nhiều cách khác nhau nhưng đảm bảo giữ được “nguyên thủy” của thực phẩm, không biến chất, mất chất. Bên cạnh đó, chế độ ăn ưu tiên giảm thiểu thức ăn nhiều carbs, chỉ số đường huyết cao và tận dụng thực phẩm nguyên cám, chất béo tốt, rau củ và trái cây sạch.

Bên cạnh đó, Eat Clean ưu tiên sử dụng đường tự nhiên từ trái cây, ngũ cốc nguyên cám, không qua tinh tế, protein trong ức gà, các loại cá, trứng, sữa, đậu, rau xanh hữu cơ…

Cách chế biến của chế độ ăn Eat Clean chính là tối giản, ưu tiên các loại rau củ quả thưởng thức tươi sống, đặc biệt không dùng đồ chế biến sẵn, thực phẩm chứa chất tạo màu, chất bảo quản.

Chế độ ăn giảm cân Eatclean

Chế độ ăn giảm cân Eatclean

Lợi ích của chế độ ăn giảm cân Eatclean

Giảm cân an toàn

Với những người muốn giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tập gym, yoga thì chế độ Eat Clean chính là điều tuyệt vời cần kết hợp. Chế độ ăn khá dễ thở với đa dạng thực phẩm, không hoàn toàn loại bỏ đường và chất béo mà chỉ hạn chế, vẫn ăn tinh bột và chất béo lành mạnh.

Việc ăn sạch này giúp hormone trong cơ thể thay đổi từ trạng thái lưu trữ chất béo sang đốt cháy chất béo. Việc bổ sung đủ protein, rau xanh, trái cây còn có tác dụng hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa, điều hòa quá trình trao đổi chất giúp việc tập luyện giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào

Chế độ Eat Clean chủ yếu sử dụng nguyên liệu sạch trong chế biến nên cơ thể nhanh chóng được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì nguồn năng lượng dồi dào hoạt động trong ngày. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn này tạo cảm giác no lâu, cơ thể luôn tràn đầy sức sống, tránh tình trạng mệt mỏi khiển năng suất làm việc giảm sút.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ung thư hiện nay đang trở thành nỗi sợ hãi của hàng triệu người trên thế giới. Do chế độ ăn không lành mạnh, nghỉ ngơi không hợp lý khiến cơ thể dần mệt mỏi, giảm sức đề kháng khiến những chất có hại tấn công vào cơ thể. 

Chế độ Eat Clean lựa chọn thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng, đặc biệt là thực phẩm hữu cơ vì được nuôi trồng tự nhiên, không phân bón hóa học, không thuốc trừ sâu hay chất bảo quản, chất kích thích tăng trưởng… Nhờ vào việc sử dụng các sản phẩm hữu cơ cùng cách chế biến đơn giản nhất giúp sức khỏe của bạn được đảm bảo, tránh hấp thụ các chất độc hại và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Chế độ ăn Eat Clean cải thiện chức năng não bộ. Chế độ ăn cung cấp vitamin B6 giúp dẫn truyền thần kinh tỉnh táo, bổ sung axit Omega 3 giúp giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Đặc biệt, chế độ ăn này không khuyến khích sử dụng cà phê hay bỏ bữa bởi điều này dễ gây ra tình trạng đau đầu, đau dạ dày, thậm chí là tăng cao nguy cơ rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi.

Ngăn ngừa bệnh về tim mạch

Chế độ ăn Eat Clean thường ưu tiên thưởng thức trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C giúp giảm thiểu nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp. 

Bên cạnh đó, việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ, dầu olive làm giảm nồng độ cholesterol độc hại mà còn ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch.

Phòng tránh cao huyết áp, suy thận

Việc tối giản trong khâu chế biến, giữ hương vị tự nhiên của món ăn, hạn chế muối và gia vị khi nấu nướng sẽ tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn cho những ai áp dụng chế độ ăn này. Hạn chế ăn mặn cũng mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe, giúp thận không phải làm việc quá sức, phòng tránh suy thận, cao huyết áp hay đột quỵ.

Điều hòa lượng đường trong máu

Chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chống lại mất cân bằng oxi hóa. Các thực phẩm tươi sống, nguyên chất được ưu  tiên sẽ góp phần cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Đặc biệt là có thể điều hòa lượng đường trong máu rất tốt.

Thân thiện với môi trường

“Ăn sạch” chính là lựa chọn thực phẩm hữu cơ, thực phẩm an toàn cho môi trường nên mang đến những lợi ích cho cơ thể con người cũng như tác động tích cực đối với môi trường. Thực phẩm Eat Clean thường chọn theo mùa và trồng tự nhiên, chăm bón theo phương pháp hữu cơ nên có thể giúp giảm lượng khí thải carbon ra môi trường.

Thưởng thức hương vị trọn vẹn của thực phẩm

Vì sử dụng thực phẩm nguyên chất và chế biến đơn giản nhất có thể giúp giá trị dinh dưỡng của thực phẩm luôn được giữ tối đa. Chế độ Eat Clean không khuyến khích tẩm ướp nhiều gia vị, phụ gia nên bạn hoàn toàn có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị của thực phẩm.

Tăng cường tuổi thọ

Có lẽ điều tuyệt vời nhất mà ai cũng mong muốn ở một chế độ ăn lành mạnh chính là cải thiện và tăng cường tuổi thọ. Các thực phẩm chính như ngũ cốc, trái cây và rau hỗ trợ đường tiêu hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh, đào thải chất độc một cách nhanh chóng.

Trên đây là gợi ý của Dream Food cho các món ăn eat clean. Nếu không biết hôm nay nấu món gì thì ghé lại Dream Food chọn ngay một món để đổi món cho bản thân và gia đình nhé!

Xem thêm bài viết tương tự: Hướng dẫn làm 7 món ăn eat clean đơn giản

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi ngay
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon