Thực đơn eat clean giảm cân an toàn số 1

thực đơn eatclean

Thực đơn Eat Clean giảm cân (còn gọi là Clean Eating hay ăn sạch) là một chế độ ăn sử dụng những thực phẩm ở dạng “tự nhiên” không qua chế biến, không chứa bất kỳ ảnh hưởng nào từ các cách chế biến, nguyên liệu hay chất liệu do con người tạo ra. Chế độ ăn Eat Clean có tác dụng cắt giảm tinh bột, giảm chất béo xấu, tăng chất béo lành mạnh có lợi cho việc giảm cân, tăng cường rau củ, trái cây, ngũ cốc, cá, thit nạc…Uống đủ 8 cốc nước khiến bữa ăn trở nên thanh đạm hơn.

Thực đơn eat clean

Thực đơn eat clean

1. Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Có Giảm Cân Thật Không?

Chế độ ăn Eat Clean giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể và hấp thụ tối đa dưỡng chất, giảm cân hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh. Cụ thể:

  • Với chế độ Eat Clean giúp bạn hạn chế tối đa các thực phẩm được chế biến sẵn, đóng hộp, các chất phụ gia, các món ăn qua chiên xào hay nêm nếm quá nhiều gia vị.
  • Thực đơn Eat Clean cho phép bạn ăn đủ các nhóm dưỡng chất như tinh bột (carbs), đạm (protein), béo (fat) và chất xơ (fiber) như bình thường. Hoàn toàn yên tâm bởi thực đơn này giúp bạn không lo bị thiếu chất dinh dưỡng hay tụt huyết áp khi áp dụng.
  • Eat Clean giúp bạn tính toán lượng calo, đạm hay chất béo có chuyển hóa không giúp bạn cân bằng việc nạp và đốt năng lượng, giảm cân hiệu quả.
  • Eat Clean giúp cơ thể khỏe mạnh bởi giảm tải đi các độc tố do con người tạo ra như thuốc trừ sâu, gia vị, phân bón hóa học, chất bảo quản, chất tạo màu… và các chất béo không tốt.
eat clean

Eat clean

Các nguyên tắc cần đảm bảo khi ăn Eat clean

  • Ăn 5- 6 bữa/ngày, 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, đa dạng dưỡng chất trong mỗi bữa: Protein (thịt, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, ngũ cốc, bánh mì đen). Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng.
  • Nên tự nấu ăn tại nhà để theo dõi chính xác lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường bạn sẽ cần ăn từ 1200-1800 calo, mỗi bữa là 200-100 calo gồm khoảng 20g protein và Carb (tinh bột).
  • Uống đủ nước mỗi ngày, lượng nước nên uống 1 ngày là từ 33-40ml nước/kg thể trọng, bổ sung thêm các loại nước detox giảm cân để tăng hiệu quả.
  • Không uống đồ có cồn (rượu bia), nước có ga, tránh xa thức ăn nhanh, đồ ăn vặt (bánh kẹo, snack), đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn.

2. Thực đơn Eat Clean có gì?

Thực phẩm trong thực đơn Eat Clean

Không có quy định quá chặt về các loại thức ăn được sử dụng trong thực đơn Eat Clean giảm cân. Bạn chỉ cần đảm bảo độ “tự nhiên” của thực phẩm là được. Tuy vậy để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả bạn có thể chọn:

  • Tất cả các loại trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ tươi được ưu tiên số 1 trong thực đơn Eat Clean. Những loại rau củ không ăn sống được thì bạn chỉ nên hấp, luộc, tránh xào.
  • Chất béo lành mạnh ở các loại hạt như óc chó, hạnh nhân; Dầu thực vật: dầu oliu, dầu dừa,…
  • Tinh bột hấp thụ chậm: khoai lang, ngũ cốc, bánh mì đen…
  • Protein từ thịt cá trứng sữa: nên ăn thịt nạc, hạn chế thịt đóng hộp, chế biến sẵn như xúc xích, xông khói; Sữa chua, sữa tươi, phô mai không đường.
  • Các loại ngũ cốc: đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, quinoa, lúa mạch, yến mạch….

Thực đơn hàng ngày với chế độ Eat Clean

1. Salad cải bắp cá ngừ ngâm dầu

salad eat clean

Salad eat clean

Thêm một món salad trong thực đơn Eat Clean cũng dễ thực hiện đó là Salad cải bắp cá ngừ ngâm dầu.

Nguyên liệu:

  • Bắp cải: ½ cây khoảng 300gram
  • Cá ngừ ngâm dầu: 1 hộp khoảng 100gram
  • Sữa chua không đường: 1 hộp
  • Tiêu, muối, dầu oliu, chanh

Thực hiện:

  • Rửa sạch bắp cải để ráo, thái mỏng ngâm nước muối 10 phút, trần nhanh qua nước sôi, để ráo.
  • Lấy nguyên phần cá trong hộp cá ngừ ngâm dầu.
  • Làm sốt: sữa chua không đường trộn một chút muối, thêm một ít nước cốt chanh cho vừa ăn.
  • Trộn đều rau bắp cải với cá ngừ, rưới sốt lên trên, thêm hai thìa cà phê dầu oliu, một chút tiêu cho thơm.

2. Salad rau ức gà trộn sốt mè rang

Salad rau ức gà trộn sốt mè rang

Salad rau ức gà trộn sốt mè rang

Món salad rau ức gà trộn sốt mè rang là món không thể thiếu trong thực đơn eat clean nó siêu dễ làm gồm các nguyên liệu:

  • Rau (xà lách, cà chua bi): 100gram
  • Ức gà: 200 gram
  • Sốt mè rang

Thực hiện:

  • Cắt xà lách vừa ăn, cắt đôi cà chua bi,
  • Luộc ức gà và xé phay,
  • Trộn đều tất cả với sốt mè rang.

3. Bánh mì đen kẹp bơ và trứng ốp la

Bánh mì đen kẹp bơ và trứng ốp la

Bánh mì đen kẹp bơ và trứng ốp la

Thực đơn Eat Clean có món Bánh mì đen kẹp bơ và trứng ốp la cũng rất đơn giản dễ thực hiện. Món ăn này gồm các nguyên liệu sau:

  • Bánh mì đen: 50 gram
  • Bơ: ½ trái khoảng 100gram
  • Trứng gà: 1 quả khoảng 45 gram
  • Tiêu, muối, dầu hạt cải, mù tạt.

Thực hiện:

  • Nướng vàng đều 2 mặt bánh mì đen, có thể dùng lò nướng hoặc chảo nóng đều được.
  • Ốp la trứng với dầu hạt cải, rắc thêm chút muối và tiêu.
  • Bơ bổ đôi, lột vỏ, cắt lát mỏng 1 đến 2mm.
  • Phết mù tạt lên mặt bánh mì đen, kẹp với trứng ốp la và bơ cắt lát là hoàn thành.

​4. Cơm gạo lứt trứng chiên

Cơm gạo lứt trứng chiên

Cơm gạo lứt trứng chiên

Món cơm gạo lứt trứng chiên dễ làm bạn có thể ăn thay bữa chính hàng ngày trong thực đơn eat clean.

Nguyên liệu gồm có:

  • Gạo lứt: 200gram
  • Dưa chuột: 100gram
  • Trứng: 2 quả
  • 1 chút hành lá, 2 thìa dầu oliu, mè đen (tùy ý)

Thực hiện:

  • Nấu gạo lứt bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện. Thêm nhiều nước hơn chút so với gạo thường, thêm một chút muối và nấu kỹ vì gạo lứt cứng. Có thể rang thêm mè đen (muối mè) rắc lên cơm khi chín sẽ ngon hơn.
  • Đập trứng, thái nhỏ hành, cho một chút muối trắng rồi rán cùng dầu oliu.
  • Cắt dưa chuột vừa ăn và bày ra đĩa.

5. Sữa chua không đường trộn hoa quả

Sữa chua không đường trộn hoa quả

Sữa chua không đường trộn hoa quả

Thêm một món ăn trong thực đơn Eat Clean là sữa chua không đường trộn hoa quả gồm các nguyên liệu:

  • Trái cây (kiwi, bơ, dưa hấu, dâu tây,…): 100 gram
  • Hạt điều hoặc hạnh nhân: 100 gram
  • Yến mạch ăn liền: 50gram
  • Sữa chua không đường: 1 hộp

Thực hiện: Cắt trái cây hạt lựu, trộn đều với hạt, yến mạch và sữa chua không đường.

3. Nước ép hộ trợ thực đơn eat clean

NƯỚC ÉP CẦN TÂY NGUYÊN CHẤT:

Cần tây có hàm lượng muối khoáng Natri giúp thanh lọc đào thải độc tố gan hiệu quả có thể kết hợp với thực đơn eat clean.

Nguyên liệu:

  • 1 kg cần tây

Cho từng nhánh cần tây vào máy ép và ép lấy nước. Khuấy đều trước khi thưởng thức. Uống khoảng 450ml vào sáng sớm ngay sau khi ngủ dậy hoặc uống vào bữa ăn phụ tuỳ theo sức khoẻ của bạn.

NƯỚC ÉP GIÀU VITAMIN E:

Hỗn hợp này giàu hàm lượng Vitamin E ngoài ra rất tốt cho hệ tiêu hoá, giúp giảm táo bón thanh lọc cơ thể tốt hơn phù hợp với thực đơn eat clean.

Nguyên liệu:

  •  4 củ cà rốt to, cắt khúc
  • 2 nắm lá rau spinach

Cho từng nguyên liệu vào máy ép và ép lấy nước uống. Khuấy đều trước khi thưởng thức, mỗi lần uống khoảng 250ml và uống trước bữa ăn khoảng 20 phút.

NƯỚC ÉP CỦ DỀN CÀ RỐT DƯA CHUỘT

Hỗn hợp này có chức năng thanh lọc đài thải độc tố bổ sung nguồn vitamin dồi dào cho gan, cà rốt giàu chất chống tế bào ung thư , hàm lượng vitamin C phong phú, củ dền thực phẩm cho gan. Bạn nên duy trì uống nước này mỗi ngày có thể trước và sau bữa ăn, nếu chưa quan hãy uống vào bữa ăn phụ. Đặc biệt hỗn hợp này cực kỳ tốt cho những ai thích ăn đạm động vật sẽ giúp gan được thanh lọc có thể kết hợp với thực đơn eat clean..

Nguyên liệu:

  • 300g cà rốt, cắt khúc
  • 1/2 củ dền, cắt khúc
  • 200g dưa chuột, cắt khúc

Cho từng nguyên liệu vào máy ép và ép thành nước. Khuấy đều trước khi uống. Mỗi lần uống từ 250 – 500ml tuỳ theo sức khoẻ của mình.

NƯỚC ÉP GIÀU VITAMIN C:

Hỗn hợp nước ép bưởi chua và cam giàu Vitamin C có tác dụng thanh lọc và cải thiện hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn có thể kết hợp với thực đơn eat clean..

Nguyên liệu:

  • 2 quả bưởi chua, bỏ vỏ, bỏ hạt
  • 2 quả cam, bỏ vỏ, bỏ hạt, cắt khúc

Cho từng nguyên liệu vào máy ép và ép lấy nước. Khuấy đều trước khi thưởng thức.

Cách dùng: Uống 250ml trước và sau bữa ăn chính đều được theo nhu cầu cơ thể.

Trên đây Dream Food đã giải thích cho các bạn về thực đơn eat clean. Nếu không biết hôm nay nấu món gì thì ghé lại Dream Food chọn ngay một món để đổi món cho bản thân và gia đình nhé!

Xem thêm bài viết tương tự: Eat clean là gì? Lợi ít của eat clean.

Gọi ngay
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon